Als ich Mutter wurde, war das Thema Selbstfürsorge als Mutter oder „Selfcare“ für Mamas für mich weit weg – ich war so beschäftigt mit Windeln, Kindergarten und meinem Job als Vollzeit-Mama, dass an mich selbst kaum noch zu denken war. Mit der Zeit jedoch schlich sich ein Gefühl ein, das viele Mütter nur zu gut kennen: das Gefühl, in einem endlosen Mama-Hamsterrad zu stecken.
Je mehr Jahre vergingen, desto deutlicher wurde mir, dass meine eigenen Bedürfnisse im Alltag völlig untergingen. Ich hatte keine klare Vorstellung mehr davon, was mir selbst guttut. Die Erkenntnis war da – aber wie findet man als Mutter heraus, was man wirklich braucht? Und wie bringt man es in Einklang mit dem Familienalltag?
Kennst du das Problem als Mama?
In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Aspekte rund um das Thema Selbstfürsorge. Bist du bereit für eine kleine Reise zu deiner Selfcare als Mama?
Was ist Selbstfürsorge als Mama?
„Selbstfürsorge bezeichnet einen bewussten und aktiven Prozess, bei dem du deine physische, emotionale, geistige und soziale Gesundheit sowie dein Wohlbefinden förderst und aufrechterhälst.“
Es handelt sich um eine individuelle Praxis, bei der du dir selbst Priorität einräumst und für dich selbst sorgt, um deine Bedürfnisse zu erfüllen und dich rundum wohlzufühlen.
Es beinhaltet einerseits eine liebevolle und wertschätzende Haltung dir selbst gegenüber. Andererseits umfasst es aber auch aktive Maßnahmen von dir, die darauf abzielen, Stress abzubauen, Energie zu tanken, die Selbstwahrnehmung zu stärken und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Ich merkte: es liegt eine Menge Arbeit vor mir: bin ich überhaupt wertschätzend und liebevoll mir selbst gegenüber? Wie kann ich es dann meinen Kindern gegenüber sein? Abgründe taten sich auf und meine Reise begann. Im folgenden schauen wir uns aber zunächst die einzelnen Aspekte genauer an.
1.) Körperliche Selbstfürsorge – Lifestyle
Gesunde Ernährungsgewohnheiten
Wie gehst du mit deinem Körper um? Führst du ihm gesunde, nahrhafte Nahrung zu mit allem, was er braucht? Oder greifst du bei Stress zu Süßem und Fertigkram? Beleuchte diesen Punkt für dich.
Vielleicht liegt dir eine vegetarische, vegane oder glutenfreie Ernährung. Finde heraus, was dir gut tut, beschäftige dich damit und implementiere diese Ernährung, die dir guttut! in deinen Alltag.
Bei Unsicherheiten helfe mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln nach, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und deine Energieversorgung nicht zu gefährden, vor allem in der Stillzeit. Gern kann ich dich dazu beraten, da ich vor allem im Omega 3 Mangel beratend zur Seite stehe, da es die Grundlage für unsere Zellgesundheit ist und „das Gute“ auch in den Zellen ankommen kann.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Es gibt mehrere Gründe, warum ausreichendes Trinken für dich wichtig ist. Erstens hilft es dir, deinen Körper gut hydratisiert zu halten, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, Stillen und alltägliche Aktivitäten auszugleichen. Zudem kann Dehydration vermieden werden, was zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und verminderter Leistungsfähigkeit führen kann.
Neben ausreichendem Wassertrinken ist es ratsam, alkoholische Getränke sowie koffeinhaltige Getränke in Maßen zu konsumieren, da sie die Flüssigkeitsbilanz beeinflussen können.
Bedeutung von Bewegung und Sport
Kennst du das Gefühl, wenn du dich verausgabt, aber zufrieden aufs Sofa fallen lässt? Herrlich! Durch Bewegung kannst du dein Wohlbefinden, aber natürlich auch die Fitness und Ausdauer steigern und deine Muskeln stärken. Das führt zu mehr Energie und Vitalität im Alltag.
Darüber hinaus kann aktiver Sport auch dazu beitragen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.
Wichtigkeit von ausreichendem Schlaf
Schläfst du gut nachts? Das ist aber wichtig, denn: Durch genügend Schlaf kannst du dein körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessern. Schlafmangel kann zu Erschöpfung, verminderter Konzentration und Reizbarkeit führen, was sich negativ auf deine Stimmung und deine Fähigkeit, den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden, auswirken kann. Außerdem beeinflusst Schlafmangel dein Immunsystem, deine Stoffwechselregulation und dein Hormonhaushalt. Lies hier meine 10 Tipps für besseren Schlaf!
Wellness als Mama
Es ist wichtig, dir Zeitfenster für körperliche Wellness einzubauen. Dazu gehört natürlich das klassische Schaumbad mit ätherischen Ölen oder eine Kokos-Öl Haarpackung. Das lässt sich schnell einbauen und tut so gut!
Lies auch meine 5 Minuten Wellness-Idee: Einfache Gesichtsmasken selber machen – 5 Minuten Wellness.
2.) Emotionale Selbstfürsorge: deine Gefühlswelten
Auszeiten und Pausen einplanen
Damit du dich nicht verausgabst und mit deinen emotionalen Kräften haushaltest, ist es wichtig für dich, regelmäßig Auszeiten einzuplanen. Ich habe eine wichtigen Artikel dazu geschrieben: „So geht Auszeit für Mütter“. Lies ihn und praktiziere. Ein Kalender und vor allem ein digitaler Kalender kann dir dabei helfen. Bitte deinen Partner oder jemand anderen die Kinder eine feste Zeit in der Woche zu übernehmen, wo du nur Zeit für dich hast. Lerne auch deinen Monatszyklus zu berücksichtigen und den Zusammenhang mit deiner Gefühlslage zu verstehen. Hier kannst du lesen wie: Zyklusbasierte Selfcare.
Zudem lege am Tag immer mal wieder kleine Pausen ein, wo du dich fragst: wie geht es mir gerade? Eine Tagebuch kann dir dabei helfen.
Vielleicht gibt es eine Aktivität bei der deine Kinder gut beschäftigt sind, wo du dich 5 Minuten in Ruhe bewusst ausruhen kannst. Bei mir war das manchmal das Abendbad, meiner Kleinen, wo ich dann in Ruhe nur daneben saß oder Bastel-/Knetaktionen, mit denen sie sich intensiv eine Zeit lang alleine beschäftigen konnte. Finde heraus, was es bei deinen Kindern ist und nutze diese kleinen Einheiten für dich im Alltag zum Durchatmen.
Hobbys und Interessen pflegen
Damit es dir rundum gutgeht, ist es wichtig auch deine eigenen Interessen nicht zu vernachlässigen. Hast du ein Hobby vor deinen Kindern gehabt, was du vermisst? Dann nimm es wieder auf. Natürlich meine ich in Maßen und nicht auf Kosten deiner Kinder oder Familie. Alles braucht die richtige Balance.
Möchtest du schon länger etwas Neues lernen, dann kümmere dich drum und versuche es in deinen Alltag zu integrieren.
Stressbewältigungstechniken
Durch Spaziergänge, Yoga oder andere Sportarten kannst du Stress abbauen, Endorphine freisetzen und dein Wohlbefinden steigern.
Entspannungstechniken, wie zum Beispiel das Autogene Training oder Progressive Muskelentspannung, können dir auch helfen, deinen Körper zu entspannen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.
Achtsamkeit: Indem du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und bewusst deine Sinneswahrnehmungen wahrnimmst, kannst du zudem mehr Gelassenheit entwickeln.
Diese Techniken können dir helfen eine gesündere Work-Life-Balance im Alltag als Mama für dich finden.
Manchen Müttern hilft es, wenn die Kinder schlafen, eine angeleitete Entspannungsübung im Bett zu hören.
Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
Wenn du merkst du kommst nicht weiter und findest keinen Weg in deine Ausgeglichenheit und Zufriedenheit, dann ist es vielleicht wichtig, mal von professioneller Seite drauf zu schauen und die Ursachen zu beleuchten (z.B. caritas, Hilfe in deiner Nähe, Mutter-Kind-Kur, Therapeuten). Wenn du daran arbeitest ungesunde Muster aufzulösen, um glücklicher zu werden, tust du nicht nur dir selbst was Gutes, sondern auch deinen Kindern.
3.) Geistige Selbstfürsorge
Lesen und Lernen: Nimm dir bewusst Zeit zum Lesen und Lernen. Tauche in Bücher, Zeitschriften oder Artikel ein, um neue Perspektiven zu gewinnen und dein Wissen zu erweitern. Das Lesen ist nicht nur entspannend, sondern bereichert auch deinen Geist und deine Vorstellungskraft. Finde regelmäßig Zeit, um dich mit inspirierenden Inhalten zu beschäftigen.
Kreative Aktivitäten: Lass deine kreative Seite erblühen! Finde Aktivitäten wie Malen, Schreiben, Musizieren oder Handwerken, die dir Freude bereiten. Kreatives Schaffen hilft dir dabei, Stress abzubauen, deinen Geist zu entspannen und deine innere Künstlerin zum Vorschein zu bringen.
Positive Denkmuster: Unsere Gedanken haben großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und die Erschaffung unserer Realität. Deshalb ist es wichtig, hilfreiche Denkmuster zu entwickeln. Sei achtsam und erkenne negative Selbstgespräche. Kehre sie um und nutze stärkende Affirmationen, um dein Selbstbewusstsein zu stärken und dich selbst zu motivieren. Hole dir hier die ultimativen Affirmationskarten für Mütter für 0 Euro! Praktiziere regelmäßig Achtsamkeit, um im gegenwärtigen Moment zu sein und negative Gedanken loszulassen.
Meditation: Regelmäßige Meditation kann dir helfen gelassener und ruhiger im Alltag zu reagieren. Du kannst es als deine Me-Time zelebrieren, die du schnell missen wirst, wenn du sie mal nicht hast.
4.) Soziale Selbstfürsorge
In Zeiten, wo die wenigsten eine große Familie als Unterstützung haben, ist ein Netzwerk für dich als Mutter essentiell und kann eine wahre Unterstützung im Alltag sein! Wie oft war ich schon in Situationen als Mama mit meinen Kindern, wo ich auf die Hilfe dieses Netzwerkes angewiesen war (Stichwort Stau und Kitaschluss:-)).
Auch andere soziale Kontakte wie deine Freundinnen und Freunde, die dir wichtig sind, sollen einen festen Platz in deinem Leben haben. Versuche dir Zeit mit ihnen einzuräumen. Im besten Fall haben sie Kinder in dem Alter deiner Kinder und ihr könnt zusammen etwas unternehmen, was allen Spaß macht.
5.) Praktische Selbstfürsorge
Effizientes Planen und Organisieren
Verschaffe dir einen Überblick und einen Plan. Warum Struktur so wichtig ist und dir hilft, kannst du in meinem Artikel „9 Gründe: warum Struktur so wichtig für unsere Selfcare ist“ lesen. Arbeite mit Listen oder einem Familienkalender, wenn es dir hilft, den Überblick nicht zu verlieren. Auch ein digitaler Kalender kann dir dabei helfen. In meinem Artikel Zeitmanagement für Mütter erfährst du, wie du es schaffst durch effizientes Planen dir Auszeiten zu gönnen. Allgemein gilt die Regel: Setze Prioritäten, wenn es zuviel wird!
Realistische Erwartungen-kein Perfektionismus
Nichts ist frustrierender als die Erwartungen zu hoch anzusetzen (an dich selbst, an dein Kind, an deinen Partner)! Setze die Erwartungen lieber weiter unten an und freue dich, wenn etwas erfüllt wurde.
„Nein sagen“ lernen
Das Wort „Nein“ kann eine mächtige Form der Selbstfürsorge sein. Es ist wichtig, deine eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Indem du lernst, „Nein“ zu sagen, setzt du klare und gesunde Grenzen für dich selbst.
Selbstpflege-Rituale
Zelebriere deine Selbstpflege-Rituale im Alltag. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du täglich morgens deinen grünen Smoothie zubereitest und trinkst, um dich mit Nährstoffen zu versorgen oder dich abends deinen mit deinem Lieblingsöl, das nach Lavendel duftet, einreibst. Lese auchmeinen Artikel „Einfache Gesichtsmasken selber machen -5 Minuten Wellness“.
Vielleicht magst du dich auch belohnen, wenn dir etwas besonders gut gelungen ist?
Die Bedeutung von Selfcare für dich als Mama
Im Folgenden erfährst du 9 wichtige Gründe, warum das „Gut für sich sorgen als Mutter“ in dieser schnellen und anspruchsvollen Zeit immer wichtiger wird:
- Stressabbau: du als Mutter hast dich um Vieles zu kümmern. Selbstfürsorge kann dir dabei helfen, den Stress abzubauen. Ob durch Meditation, Sport oder einfach nur durch bewusstes Atmen – regelmäßige Auszeiten können deine Stressbewältigungsfähigkeiten stärken und du wirst eine ausgeglichenere, liebevollere Mutter. Mein Geheimtipp, den ich für mich entdeckt habe: Probier Biodanza aus, es beinhaltet alle Aspekte auf einmal!
- Vorbild für deine Kinder: Dies ist in meinen Augen das Allerwichtigste: Indem du dir Zeit für deine Selbstfürsorge nimmst, zeigst du auch deinen Kindern, wie wichtig es ist, sich selbst zu respektieren und gut für sich selbst zu sorgen. Sie lernen sich und ihre Bedürfnisse wertzuschätzen, mit ihrem Körper sorgsam umzugehen und gut auf ihn zu achten.
- Mehr Energie für deine Familie: Wenn du dich um deine eigenen Bedürfnisse kümmerst, fühlst du dich insgesamt energiegeladener und ausgeglichener. Das bedeutet natürlich auch, dass du auch mehr Energie für deine Familie hast!
- Erhöhte Produktivität: Wenn du ausgeruht und erfrischt bist, kannst du deine Aufgaben effizienter erledigen und bist weniger anfällig für Ablenkungen. Du schaffst mehr in weniger Zeit! Und das ermöglicht dir wieder mehr Zeit für Selbstfürsorge: ein Engelskreis!
- Stärkung der Beziehungen: Indem du dir Zeit für deine eigene Selbstfürsorge nimmst, stärkst du durch deine Zufriedenheit deine Beziehungen zu deinem Partner/in, deinen Kindern und anderen wichtigen Menschen in deinem Leben.
- Bessere emotionale Gesundheit: du nimmst deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse ernst und achtest auf sie, also bist du mehr mit dir und deinen emotionalen Bedürfnissen verbunden und emotional glücklicher.
- Erhöhte Lebenszufriedenheit: Du fühlst dich weniger überfordert, gestresst und müde und kannst das Leben in vollen Zügen genießen!
- Steigerung des Selbstwertgefühls: Indem du dir Zeit nimmst, um dich zu entspannen, deine Interessen zu verfolgen und deine Bedürfnisse zu erfüllen, stärkst du dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein. „Ich bin wichtig“ wird zum ständigen Mantra für dich.
- Langfristige Gesundheit: Die Entscheidungen, die du heute in Bezug auf deine Selbstfürsorge triffst, beeinflussen deine langfristige Gesundheit. Indem du auf eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Ruhe achtest, investierst du in deine Zukunft und förderst ein gesundes, aktives Leben auch im Alter.